Par le Dr Florent RICHARD, M.D
« Le meilleur traitement c’est le mouvement » nous dit l’assurance maladie, d’accord. Lorsque l’on n’a pas le temps d’aller marcher ou que l’on a trop mal pour envisager de sortir, il peut être préférable de pratiquer d’abord quelques exercices d’étirements et de gainage pour soulager directement son dos ou sa sciatique et pour éviter que la douleur revienne. Voyons quels exercices pratiquer et comment les apprendre.
La Haute Autorité de Santé indique que l’activité physique fait partie du traitement à mettre en place en première intention pour soulager n’importe quelle lombalgie commune c’est-à-dire n’importe quel mal de dos qui n’est pas grave (fracture-tassement vertébral, métastase cancéreuse, abcès, rhumatisme inflammatoire de type polyarthrite) (1).
Ces activités physiques sont très diverses. Les plus utilisées sont la marche active, le vélo et la natation.
La marche active consiste à marcher à vive allure en faisant de grandes enjambées en gardant le dos droit et en gardant un balancement des bras suffisamment ample et naturel. La vitesse de marche dépend de la condition physique et de l’âge de chacun et peut être adaptée en fonction des éventuelles pathologies cardiaques ou respiratoires et bien sûr en fonction de l’intensité de la douleur en visant 30 minutes de marche une à deux fois par jour. Sur les 10 000 pas par jour recommandés par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) si 7800 pas par jour sont réalisés on peut estimer que c’est déjà bien, ce qui correspond à la moyenne nationale (OpinionWay, 2017).
Tout type de nage peut être recommandé sauf la brasse non coulée qui exacerbe les cambrures cervicales et lombaires ce qui pourrait créer des douleurs plutôt que les soulager.
Tout type de nage sauf la brasse non coulée
En intérieur les exercices à privilégier sont de 2 types :
_ étirements de la colonne vertébrale et des jambes (membres inférieurs)
_ renforcement du gainage abdomino-dorsal et des quadriceps
Les étirements visent à soulager les pincements articulaires liés notamment au surpoids, à la sédentarité, aux mauvaises postures et mauvais gestes. Ils visent également à soulager la sciatique en décomprimant le ou les disques inter-vertébraux responsables des sciatiques et cruralgies.
Parmi les exercices d’étirement de base on trouve la quadrupédie avec bascule du bassin, la prière, la flexion de hanche (ou étirement des fessiers) et la rotation du bassin.
Ces exercices peuvent être appris chez votre masso-kinésithérapeute s’il le juge nécessaire dans le cadre d’une prescription de rééducation du rachis. Outre le soulagement, une rééducation bien conduite doit permettre au patient de maitriser des notions essentielles d’auto-rééducation comme la bascule du bassin, l’auto-grandissement, la fente avant et le verrouillage lombaire. Ces notions se voient parfois sur les prescriptions de kinésithérapie faites par les rhumatologues ou par les médecins rééducateurs. Elles vont permettre de donner au patient les clés de compréhension de son mal de dos et de pratiquer à volonté les bons exercices pour se soulager lui-même dès que le besoin s’en fait sentir.
Dans le cas où votre masso-kinésithérapeute vous aurait traité uniquement par massages, électrodes et chaleur/infrarouges pendant 10 voire 20 séances, sans amélioration durable et sans apprentissage des notions essentielles, mieux vaut en parler à votre médecin. (2)
Une rééducation bien conduite doit permettre au patient de maîtriser des notions essentielles d'auto-rééducation.
La manœuvre RICHARD a été spécialement conçue pour soulager tout de suite la sciatique chez soi dans sa chambre : c’est une série d’exercices à réaliser soi-même allongé sur un matelas. La manœuvre RICHARD fait partie de la Méthode SAM™, une méthode qui permet de soulager le dos ou la sciatique soi-même en 10 étapes.
Le gainage abdomino-dorsal est renforcé en faisant la planche, des abdominaux ou la position quadrupédique décroisée. Il permet de réduire une cambrure lombaire trop importante ainsi que de redresser un haut du dos trop vouté. Il a pour effet d’éviter que la douleur revienne au niveau lombaire, entre les omoplates et dans la nuque et les épaules.
La prise de médicaments anti-inflammatoires (naproxène/APRANAX, kétoprofène, ibuprofène/ADVIL, diclofénac/VOLTARENE) doit permettre de soulager une douleur difficilement supportable, en vue de pratiquer ensuite la marche puis quelques exercices pour étirer tout doucement son dos. La prise de médicaments ne suffit pas à elle seule à guérir le mal de dos ou la sciatique.
Une astuce Doctogym est de suivre la séquence :
Marche 10 Minutes - Massages - Chaleur - Étirements - Marche 20 Minutes.
La marche doit être faite de façon active et régulière.
Pour les massages on pourra utiliser une roulette de massage sans huile (avec ou sans les vêtements) ou les mains avec de l’huile d’arnica ou une huile essentielle de lavande par exemple. Je recommande de se positionner comme dans la manœuvre RICHARD c’est-à-dire à plat ventre au bord du lit.
L’application de chaleur peut se faire simplement avec une bouillotte, une poche de graines de lin ou de cendres de lave PHYSIOTHERM™ pour une diffusion de la chaleur plus agréable et relaxante pendant 5 minutes. Ce moment de détente pourra être associé à une posture qui favorise l’étirement passif de la région rachidienne à traiter (notamment la région lombaire).
Les étirements cités plus haut pourront être réalisés soit au sol sur un tapis de gym, soit sur un lit pour ceux qui auraient des difficultés à se mettre au sol ou à se relever.
La marche après les étirements vise à favoriser la reprise de la micro-circulation dans la colonne vertébrale de manière à consolider ce soulagement si soigneusement acquis.
Lorsque vous avez fort mal au dos ou à la sciatique après avoir passé trop de temps assis ou debout à piétiner, suivez cette séquence au moins 1 fois par jour pendant ¾ heure à 1 heure. Exécutez chaque geste précisément afin d’obtenir systématiquement un soulagement à la fin de chaque séquence réalisée.
Dans l’article Postures et Gestes nous verrons que le sempiternel pliage de genoux n’est pas forcément la meilleure technique à appliquer au travail et à la maison et que tous les gestes du quotidien peuvent être sécurisés en suivant quelques règles très simples. L’auto-rééducation de vos gestes et postures permettra en plus d’économiser votre dos et de prévenir la douleur chronique afin de diminuer la prise de médicaments et d’envisager si besoin la reprise du travail sous toutes ses formes ce qui représente un enjeu majeur pour tous.
1. HAS, Recommandations médicales de prise en charge du patient présentant une lombalgie commune, Mars 2019. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-04/fm_lombalgie_v2_2.pdf
2. APA Foster, Nadine E., BSc(Hons), DPhil, MCSP*; Thompson, Kate A., MSc†; Baxter, G. David, TD, BSc(Hons), DPhil, MCSP‡; Allen, James M., BSc, PhD, CBiol, FIBiol‡ Management of Nonspecific Low Back Pain by Physiotherapists in Britain and Ireland: A Descriptive Questionnaire of Current Clinical Practice, Spine: July 1, 1999 - Volume 24 - Issue 13 - p 1332
3. Joseph LH, Hancharoenkul B, Sitilertpisan P, Pirunsan U, Paungmali A. Effects of Massage as a Combination Therapy with Lumbopelvic Stability Exercises as Compared to Standard Massage Therapy in Low Back Pain: a Randomized Cross-Over Study. Int J Ther Massage Bodywork. 2018;11(4):16-22. Published 2018 Dec 1.
FICHE MEMO DES EXERCICES DE BASE POUR SOULAGER SON DOS SOI-MEME
Version light : pour douleur légère à modérée
Pratiquer les exercices dans l’ordre présenté jusqu’à obtenir un soulagement satisfaisant pour vous.
Ces exercices peuvent être pratiqués matin et soir si vous avez mal ou bien en entretien tous les soirs pour éviter d’avoir mal au dos la nuit et le lendemain matin.
Version complète : pour douleur plus intense au dos et/ou sciatique
Marche 10 minutes, Massages en étirement du rachis, chaleur, manœuvre RICHARD, séquence d’étirements de base, marche 20 minutes.
Dr F. RICHARD, Doctogym, Juin 2020
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