Par le Dr Florent RICHARD, M.D
Le mal de dos et la sciatique surviennent lorsque le nombre de pas quotidien à l’extérieur du domicile est faible (inférieur à 7000 pas/jour). Dans ce contexte un mauvais geste ou une mauvaise posture peuvent déclencher la douleur voire l’aggraver. Après avoir soulagé la douleur par les traitements et exercices adaptés, une rectification des postures et gestes s’impose comme étape indispensable pour éviter que la douleur revienne.
POSTURES
Position Neutre : Avant de faire vos exercices qui soulagent le dos et la sciatique, faites un petit test en vous mettant debout dos contre un mur avec les talons, fesses et épaules contre le mur. Passez votre main entre le bas du dos et le mur. Si votre main peut bouger c’est que l’espace est trop grand et donc que votre dos est trop cambré ce qui peut expliquer le mal de dos et/ou sciatique.
Vous pouvez corriger cette cambrure lombaire après avoir fait vos exercices d’étirement en serrant votre bas du dos contre la main de sorte que votre main soit bien plaquée entre le dos et le mur. Dans l’idéal l’espace entre votre dos et le mur doit donc correspondre à l’épaisseur de votre main.
Si vous corrigez votre posture avant de faire les étirements vous risquez de ressentir une petite gêne voire une douleur. C’est dû au fait qu’un pincement de disque intervertébral n’est pas corrigé simplement par la posture mais par les étirements du dos.
Lorsque vous avez trouvé ce positionnement correct du dos et que vous arrivez à le maintenir tranquillement sans effort, fermez les yeux et mémorisez cette posture de sorte que vous soyez capable de la retrouver dans n’importe quelle situation assis ou debout.
Lorsque vous effectuez un geste qui implique de pencher le buste en avant ou sur le côté, gardez le dos droit pour rester en position neutre. L’effort musculaire réalisé pour rester en position neutre penché en avant ou sur le côté est appelé le verrouillage lombaire (très important).
La rétraction et le manque d’étirement des muscles ischio-jambiers (derrière les cuisses) peut rendre difficile le verrouillage lombaire de même que le manque de gainage abdominal.
Je recommande la pratique du verrouillage lombaire dans tous les gestes de la vie quotidienne.
La correction de la posture du haut du dos et des épaules permet d’éviter les douleurs de nuque et des épaules. Toujours en étant dos au mur et après avoir corrigé la posture lombaire, prenez un repère devant vous et cherchez à vous auto-grandir pour voir ce qui est caché derrière. Par exemple vous pouvez prendre un livre ou votre portable, placez le bord supérieur en face des yeux et tout en gardant l’objet fixe cherchez à voir le fond de la pièce derrière en vous grandissant. J’appelle cette manœuvre la technique du portable. Pour ceux qui ont déjà le dos très vouté pensez à bien descendre les omoplates et à relever un tout petit peu le menton pour préserver la cambrure naturelle de votre nuque et éviter de déclencher une gêne cervicale.
Lorsque vous êtes couché dans votre lit, vous pouvez placer des coussins ou une couverture repliée sous vos jambes si vous dormez sur le dos ou bien entre les jambes si vous dormez sur le côté.
Le type de matelas adapté est de type semi-ferme, c’est-à-dire pas trop ferme ni trop mou. Lorsque vous choisissez un matelas à acheter, faites un test en vous allongeant dessus sur le côté avec, si possible, un oreiller sous la tête. Demandez à quelqu’un de regarder votre dos (et éventuellement de prendre une photo) et si l’on voit que votre tête n’est pas alignée avec votre dos et le bassin c’est que le dos est de travers et que cela risque d’être inconfortable à la longue. C’est le test du matelas.
GESTES
Très important : la Fente avant. Il s’agit tout simplement de mettre un pied devant l’autre en étant debout.
Que ce soit en restant statique debout, assis sur une chaise ou un lit pour se relever, se pencher en avant, soulever, porter, attraper sur le côté, mettre un bébé dans son berceau, au supermarché attraper la dernière bouteille dans le fond du caddie, travailler, bricoler, jardiner : je suis en Fente avant.
Cette technique toute simple permet d’éviter de se faire mal en effectuant n’importe quel geste.
À mon sens, elle devrait remplacer le conseil habituellement donné de plier les genoux en gardant les pieds parallèles. Plier les genoux de cette façon implique de pratiquer le verrouillage lombaire ce que peu d’entre nous pense à faire. En plus, ce n’est pas très pratique et cela implique de « prendre le temps » de bien faire le geste. Avec la fente avant pas besoin de penser au verrouillage lombaire, vous placez votre pied avant tout près de ce que vous avez à saisir, vous pliez la jambe avant et hop, c’est levé ! Cela fait plus travailler les quadriceps ce qui devrait leur faire du bien et pourrait contribuer à éviter l’arthrose des genoux.
Pour attraper ou toucher de la main quelque chose sur le côté on se met en fente latérale : pieds espacés de la largeur du bassin et vous pliez la jambe du côté où vous vous tournez. Les deux jambes ne doivent pas rester tendues.
Pour se lever du lit le matin sans se faire mal, asseyez-vous en poussant sur les bras et en vous relevant sur le côté. Tournez-vous de 45° sur le côté et positionnez vos pieds en fente avant. Dans l’idéal, placez le pied du côté de votre sciatique en arrière. Ensuite, préparez-vous à vous lever, poussez sur vos deux jambes en privilégiant la poussée sur la jambe arrière, redressez-vous à la verticale avant d’avancer le pied arrière et de marcher dans la pièce. J’appelle ça se lever de côté. Ça marche aussi dans le sens inverse pour s’asseoir.
Se lever de face implique en général de faire levier sur le bas du dos pour se pencher en avant, impulser la montée et se redresser. Les forces appliquées ainsi sur les disques intervertébraux représentent plusieurs dizaines de kilogrammes. Les personnes qui ont mal au dos ou une sciatique à cause d’une hernie discale et qui se lèvent de face risquent donc d’aggraver leur hernie.
Les gestes interdits, ou à proscrire sont :
La flexion avant pieds parallèles sans verrouillage lombaire.
Pour ceux qui ont de simples pincements articulaires postérieurs des vertèbres cela peut les soulager de faire la flexion avant comme dans les cours de gymnastique habituels où on vous fait enrouler le dos vers l’avant. Mais en cas de pincement et hernie discale cela peut aggraver la sciatique. Dans le doute, on évite.
La rotation du buste assis ou debout jambes tendues.
Tout le monde a en tête l’image de Thierry Lhermitte qui se paye un lumbago en jouant au golf dans Le Diner de Cons. Eh bien oui, c’est pour ça que le golf peut être dangereux si l’on maitrise mal son dos et sa gestuelle. Par extension, je recommande d’éviter la rotation du buste debout sauf si les jambes sont fléchies.
S’accroupir fréquemment est très dangereux pour vos genoux surtout si vous êtes en surpoids et/ou sédentaire. L’alternative est de mettre un genou à terre, aussi appelé le chevalier servant.
En conclusion, le soulagement du mal de dos dépend étroitement de facteurs dépendants les uns des autres. Si vous marchez beaucoup dans la journée tout ira bien.
Si vous marchez peu et que vous avez mal au dos, pratiquez pendant 4 semaines exercices d’étirement du dos, gainage, adoptez les bonnes postures et les bons gestes, bannissez les mauvais gestes et postures, limitez le temps passé assis en vous levant toutes les heures si possible.
Dans le cas où vous partiriez en voyage ou en déplacement pour le travail et que le trajet durerait des heures attention à la manutention des bagages ! Pratiquez la manœuvre RICHARD dès la fin du trajet pour décomprimer votre colonne vertébrale et ainsi éviter la sciatique du voyageur.
Dr Florent RICHARD, M.D, juin 2020
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